Поделиться опытом
Родители точно сдавали экзамены хотя бы раз в жизни, а еще попадали в другие стрессовые ситуации: устраивались на работу, проходили таможенный контроль, общались с сотрудниками ДПС. Поделитесь с ребенком тем, что вы чувствовали, когда вам задавали каверзные вопросы, — и как все в итоге обошлось (или нет, но мир не рухнул).
|
Анастасия, Редактор партнерских проектов Skysmart |
Перед экзаменами я напоминала себе, что в масштабах Вселенной это событие ничтожно. И даже если я не сдам, меня никто не съест, никто от этого не умрет, да и вообще — зачем так переживать. Вместо этого я сконцентрируюсь на том, что зависит от меня и что совпадает с моими целями. |
Обсуждайте с ребенком его страхи — у вас больше опыт, вы наверняка что-то про это знаете. Если у вас есть любимая техника снятия стресса, поделитесь ей. Если нет — изучите их вместе с ребенком, выберите парочку и практикуйте.
Например, нарисуйте страх: изобразите на листе пугающее событие или персонажа, а затем — безопасное место, в котором можно от этого страха спрятаться. Еще можно поиграть в Гарри Поттера, которому нужно посмеяться над боггартом — представьте экзаменаторов в плавательных костюмах или как ребенок сдает ответы не на бланке, а на обертке от шоколада.
Распространённые ошибки родителей
В стремлении помочь ребёнку пережить волнительный период подготовки к экзаменам многие родители совершают целый ряд ошибок. Конечно же, они этого не осознают, ведь взрослые преследуют благую цель — стимулировать своё чадо учиться как можно лучше. Однако некоторые манёвры не только не срабатывают, но и приносят вред, добавляют ученику новых переживаний, снижают самооценку, вызывают чувство вины и пр. Рассмотрим типичные способы мнимой психологической помощи:
Создание полной зависимости ребёнка от взрослого, гиперопека. Мама уже взрослого ученика сидит рядом с ним, «локоть к локтю», следит буквально за каждым движением руки. Так вести себя не нужно даже в начальной школе (ребёнок потом и на уроке ждёт, что учитель должен сам открыть ему учебник и показать пальцем, где читать ответ), не то что в более старшем возрасте.
Тотальный контроль. Родитель хотя и не находится всё время рядом, но постоянно контролирует сына или дочь («Почему ты ещё не начал читать?», «Сколько материала ты повторил сегодня за день?» «Почему отвлекаешься от подготовки и занимаешься ерундой»?). Естественно, такие вопросы вызывают у школьника только протест, раздражение.
Помощь ученику предлагается в насмешливой форме. Взрослый словно делает одолжение: «Так и быть, давай я тебе всё объясню!», «Сразу надо было спросить у меня, раз сам не можешь справиться!». Таким образом, ребёнку явно дают понять, как ничтожны его собственные способности.
Стимулирование соперничества со сверстниками, сравнение с другими учениками в классе, подчёркивание их настойчивости, целеустремлённости («Вот Маша готовится целыми днями, она наверняка легко поступит в университет, а ты можешь оказаться не у дел!»). В результате у школьника снижается самооценка (ведь родитель считает одноклассника более успешным). Кстати, некоторые родители любят сравнивать не с ровесниками, а со старшим братом или сестрой ребёнка.
Вспоминаются прежние промахи. «Вот в прошлый раз ты меня не послушал и получил плохую оценку!». У ребёнка создаётся впечатление, что родители помнят только негатив.
Родители сами сильно волнуются и демонстрируют свои переживания ребёнку (неосознанно или нарочито), «охают» и «ахают» вместе с ним
Желая подчеркнуть важность подготовки к предстоящему экзамену, мамы часто произносят фразы типа «Я так переживаю за твой экзамен, это так важно для тебя». Естественно, ребёнок сам начинает теряет уверенность в себе, ведь даже его мама (взрослая, умная и опытная) и та волнуется
В итоге школьнику трудно сосредоточиться на материале (нередко впадает в состояние ступора), он становится агрессивным или, наоборот, апатичным.
Шантаж. Взрослый манипулирует личным отношением своего чада к себе, бабушке, дедушке и пр. Это высказывания наподобие «Если ты не сдашь экзамен, бабушка не переживёт, у неё и так больное сердце!», «У меня и так плохое здоровье, а я ещё переживаю из-за твоих плохих оценок!». В результате такого настроя у ребёнка возникает чувство вины, хотя на самом деле он не виноват в болезнях своих близких.
Перекладывание на сына или дочь своих несбывшихся ожиданий. Например, папа сокрушается, что сам в юности хотел стать программистом, но из-за плохого аттестата не смог поступить в институт, зато есть надежда, что у сына это получится. Естественно, тот понимает, что если получит не очень высокие оценки, то разочарует родителя (опять-таки заранее возникает чувство вины, которое мешает сосредоточиться на занятиях).
Запугивание. Взрослые заверяют школьника, что если он не сдаст экзамен, то может забыть о компьютере, встречах с друзьями, занятиях спортом и пр. Сына или дочь также пугают домашними обязанностями («Получишь тройку, будешь всё лето мыть полы дома!»). Конечно же, рисование таких мрачных перспектив вызывает только протест, но не рвение к учёбе. Школьник и так боится экзамена, а на него накладывается ещё и страх наказания.
Обещание подарков, поощрений. Не стоит обещать ребёнку купить дорогую вещь, если он сдаст экзамен на желаемую оценку. Это создаёт впечатление, что учёба нужна не школьнику, а его родителям. Гораздо правильнее заверить, что когда кончится эта нелёгкая пора, можно всей семьёй отправится на шашлыки и отметить это.
Поддержать словами
Иногда, глядя на человека, который устал и жалуется, хочется сказать «Да что ты стонешь» — как будто это заставит его не переживать. Но любое давление нарушает границы и взрослого, и ребенка. Даже если он устал и запутался и уже не готовится неделю — ваш приказ, угроза и командный голос может и заставят сесть ребенка за учебники, но эмоциональное напряжение по этому поводу вряд ли куда-то исчезнет.
Попробуйте поговорить — наладить диалог с ребенком и тогда, скорее всего, вы поймете проблему и придете к решению. Собрали для вас примеры речевых конструкций, которые помогут направить диалог в дружелюбное русло:
Нет
Да
«Что ты переживаешь, все скоро закончится».
«Я понимаю твой страх, я тоже его испытывал. Однажды у меня был такой случай…Давай попробуем вместе придумать, как можно подружиться с этим страхом?»
«Не бойся, ты же не трус».
«Бояться — это нормально. Это всего лишь значит, что экзамен для тебя очень важен
Давай попробуем подготовиться к нему хорошо? В чем сейчас у тебя есть сложности?».
«Просто готовься, и все тут».
«Это хорошо, что ты обращаешь внимание на тревогу. Чем лучше ты чувствуешь свои эмоции, тем проще с ними что-то сделать
Вот что можно сделать, чтобы переживать немного меньше…»
Что делать накануне ЕГЭ
Ребятам, умеющим планировать свою работу, вовремя сосредотачиваться и продуктивно трудиться, стоит запланировать небольшую передышку за день до ЕГЭ.
Как правило, это люди уравновешенные с крепкой длительной памятью. Они начинают готовиться за несколько месяцев до экзамена и в последнюю неделю просто повторяют пройденное. Такому типу учащихся лучше соблюдать баланс труда и отдыха даже перед экзаменом.
Людям спонтанным, творческим, склонным перескакивать с одного на другое, лучше не останавливаться. Речь не о тех, кто схватился за учебник в последний момент. Есть категория людей, которые хуже сосредотачиваются, но лучше переключаются с одного на другое, как будто мечутся. Мозг таких людей сам организует свой отдых, поэтому никаких пауз накануне экзамена делать не нужно. Этому типу выпускников лучше войти в сезон ЕГЭ по накатанной — сразу из периода подготовки.
Психологическая подготовка к сдаче экзамена в школе: 4 простых шага
Справиться со стрессом на экзамене возможно
Для этого вашему ребенку важно создать комфортные условия как при подготовке к сдаче экзамена, так и в процессе написания ОГЭ или ЕГЭ. Сделать это можно таким образом:
1. Ознакомиться с условиями экзаменов заранее
Информирован — значит вооружен. Изучение бланков ОГЭ и ЕГЭ, заданий в КИМ, типичных ошибок, лайфхаков поможет не столкнуться на экзамене с сюрпризами, которые только повышают стресс.
2. Составить график
Выбор графика подготовки заметно поможет снизить стресс из-за отсутствия времени. В понедельник – математика, в среду — русский язык, в четверг — физика. Настроенный ритм не даст панике отразиться на эффективной подготовке.
3. Выбрать стратегию подготовки
Перед сдачей экзамена ваш ребенок будет решать десятки вариантов. На этом этапе можно отследить:
- где у вашего ребенка есть слабые места;
- на какие задания у него уходит больше времени;
- в каких заданиях он начинает допускать ошибки из-за невнимательности.
Так ваш ребенок поймет, с чего ему удобнее начинать решать вариант, каким заданиям лучше уделить внимание сначала, а какие оставить на конец. Если иметь четкий план решения, то на экзамене будет меньше стресса из-за нехватки времени. . Готовиться к ОГЭ или к ЕГЭ не продумав стратегию — большая ошибка
Без четкого плана подготовки можно упустить много важных моментов: критерии оценивания, правила оформления, особенности решения заданий и даже конкретные темы, которые чаще всего встречаются в экзаменах. А это значит, что на самом ОГЭ или ЕГЭ можно столкнуться с незнакомой формулировкой, растеряться и потерять несколько баллов. Обиднее всего будет, когда ровно этих баллов не хватит до бюджета.Записывайтесь на наш марафон подготовки к ОГЭ или ЕГЭ, и ваш ребенок поймет, как готовиться к экзаменам, всего за несколько занятий. На них мы разберем самые важные элементы экзамена и подскажем, как справляться с ловушками, которые расставляют экзаменаторы
Готовиться к ОГЭ или к ЕГЭ не продумав стратегию — большая ошибка. Без четкого плана подготовки можно упустить много важных моментов: критерии оценивания, правила оформления, особенности решения заданий и даже конкретные темы, которые чаще всего встречаются в экзаменах. А это значит, что на самом ОГЭ или ЕГЭ можно столкнуться с незнакомой формулировкой, растеряться и потерять несколько баллов. Обиднее всего будет, когда ровно этих баллов не хватит до бюджета.Записывайтесь на наш марафон подготовки к ОГЭ или ЕГЭ, и ваш ребенок поймет, как готовиться к экзаменам, всего за несколько занятий. На них мы разберем самые важные элементы экзамена и подскажем, как справляться с ловушками, которые расставляют экзаменаторы.
4. Определить систему действий на экзамене
У каждого ученика — своя стратегия, однако есть ряд действий, которые позволят снизить стресс для всех. Вот несколько из них:
- изучить весь бланк сразу;
- отметить для себя трудные задания, чтобы начать с них;
- подчеркивать в заданиях ключевые слова, чтобы не упустить тонкости;
- оставить время на поверку, проверять не только решение, но и его соответствие заданию.
Иными словами, если держать все под контролем, стресс отступит. А значит, психологическая подготовка к сдаче экзамена прошла отлично, и ваш ребенок точно готов к сдаче ОГЭ или ЕГЭ.
Цветные листочки и саморегуляция
– Хорошо, например, человек понимает, что плохо запоминает материал. С этим можно что-то сделать? Есть какие-то советы? Бывает, дома все получается, а на экзамене человек «падает в обморок перед экзаменатором». Как это проработать?
– Если человек плохо запоминает материал, надо искать для себя способы хорошего запоминания. Их существует множество и некоторые из них известны с древнейших времён, например, метод Цицерона. Блестящий оратор Римской республики Марк Туллий Цицерон прославился своими выступлениями, в которых оперировал множеством фактов. Он тренировался дома, переходя из одной комнаты в другую, соединяя новую мысль с определённым участком своего дома. Произнося речь, мысленно обходил свой дом, припоминая факты, которые он связал с определёнными местами своего дома, которые ему были хорошо знакомы и не требовали напряжения для припоминания. Это самый действенный метод построения ассоциаций для запоминания сложной информации.
Также можно писать информацию на цветных листках и расклеивать их в различных участках своей квартиры. Предварительно постройте план такой работы и ту ассоциацию, которая будет вам наиболее ясна. Например, на голубых листках пишутся названия рек и океанов. Листки приклеиваются поблизости с аквариумом.
С «обмороками» всё сложнее. Здесь не может быть общих рекомендаций. Панические атаки лечат психиатры. В случае обмороков необходимо обращаться к психотерапевту медицинской направленности.
– Может ли человек помочь себе сам? Существуют ли какие-то техники, приемы, которые способствовали бы успешной сдаче испытаний? Может быть контрастный душ?
– Контрастный душ – хорошее средство тренировки сосудов. Но к экзамену подготовиться вряд ли поможет только это.
Тема саморегуляции изучена в нашей российской психологии. В Психологическом институте Российской академии образования существует лаборатория психологии саморегуляции под руководством В.И. Моросановой. В ней были исследованы стили саморегуляции. Есть опросники, которые позволяют не только определить эти стили, но подкорректировать, если они сложились у школьника, например, неблагоприятным образом. Хорошо было бы, чтобы продуктивным приемам саморегуляции при сдаче экзамена учили детей педагоги, а не только «натаскивали» перед ЕГЭ. Но, это пока скорее мечты.
– Что вы имеете ввиду под саморегуляцией?
В эту подготовку входят умения планирования своей деятельности в ходе экзамена, например, какие задачи решать сначала – сложные или простые. Увы, не все дети правильно распределяют свое время.
– А как правильно распределять время?
– Например, правильнее быстро решить как можно больше простых задач. Это, как минимум, увеличит количество баллов. В оставшееся время следует аккуратно решать сложные задачи, в которых могут появиться ошибки и, соответственно, школьник получит немного баллов.
Сюда же относится программирование своей деятельности по шагам. Например, что писать в черновик, а что в чистовой бланк.
В черновик надо писать только тот материал, который не полностью обдуман, который требует доработки или расчетов. В чистовой бланк пишется тот материал, в котором есть сто процентная уверенность.
Третий параметр – моделирование деятельности в зависимости от изменяющихся обстоятельств
Например, когда не хватает времени для подробной записи решения задачи, то как поступать? Важно понимать, что деятельность в условиях нехватки времени может носить хаотичный характер. Как следствие приводить к ошибкам, плохим результатам экзамена
Моделирование деятельности поможет распределить время и усилия так, чтобы результат был максимально хороший.
Наконец, контроль – это умение отследить свои ошибки, распознать и исправить.
www.mskagency.ru.
Что делать с сильным волнением
1. Не бойтесь паникиПоймите, что если она случится, нужно позволить себе немного попаниковать. Зафиксируйте своё состояние, скажите: «я дико волнуюсь», «я боюсь, что не справлюсь». Чувство, которое вы назвали, уже не так страшно.
2. Восстановите дыханиеПри волнении человек дышит поверхностно, из-за этого мозг получает меньше кислорода. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, но не перестарайтесь — от переизбытка кислорода закружится голова.
3. Приведите себя в работоспособное состояние«Заземлитесь», почувствуйте стул, на котором сидите, опору под ногами. Начните мысленно считать до 100, ободрите себя словами «я справлюсь», «я уже делал это много раз», «у меня получится», выпейте воды или сходите умыться.
Готовьтесь к ЕГЭ вместе с «Фоксфордом»Все курсы — на одной странице
Упражнения для совладания с тревогой на экзамене
Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.
Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 — долгий вдох, 5, 6, 7, 8 — задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 — медленный выдох. Сделать так 3–4 раза.
Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2–3 раза.
Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»)
Зевание и смех — противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.
Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.
Стресс и экзамены в школе: любопытные факты
За последние несколько лет состоялось несколько исследований, направленных на измерение уровня стресса при сдаче экзаменов в школе в 9 и 11 классе.
Каков уровень стресса во время сдачи экзамена?
Так, в исследовании «Экзаменационный стресс на ЕГЭ: дестабилизация учащихся или фактор успеха?» провели эмпирический эксперимент.
У группы из 25 учеников 9 и 11 класса измеряли сердечный ритм, пока они писали экзамен. Несмотря на то, что он был пробный, каждый учащийся ощущал себя в стрессовой ситуации как минимум 35 раз! Наиболее тревожным этапом оказалась вторая часть экзамена, в которой требуются развернутые ответы.
Что влияет на уровень стресса, когда ребенок сдает экзамены в школе?
Согласно тому же исследованию, учащиеся, которые решали задачи не по порядку, испытывали меньше стресса. Среди плюсов этого метода:
- ребенок распределяет свои силы самостоятельно;
- он расставляет приоритеты;
- и действует по уже отработанной механике.
Интересно, что больше всего стрессовых реакций испытывали ученики, получившие оценку «хорошо». А меньше всего – получившие «удовлетворительно». Таким образом, ожидание от результатов также влияет на уровень стресса.
Как стресс отражается на результатах экзаменов?
Руководитель Федеральной комиссии разработчиков КИМ ЕГЭ по математике Иван Ященко уверен: немалая часть ошибок возникает из-за невнимательности.
К этому тоже может привести повышенный уровень стресса. Так что психологическая подготовка к сдаче экзамена необходима.
Как перестать бояться неудачи
- Потренируйтесь. Сходите на пробный экзамен и понаблюдайте за своим состоянием и эмоциями. Обсудите с близкими взрослыми, что вы почувствовали, как удалось совладать со своими эмоциями.
- Рассмотрите все возможные варианты. Представьте самый ужасный исход, когда вы сдали на «двойки» все экзамены. Что скажут родители, как вы переживёте эту неприятность, чем будете заниматься следующий год, кто вам поможет достичь новых целей. Пофантазируйте, что будет если не хватит чуть-чуть и вы пойдете в более слабый вуз или на платное отделение в вуз мечты.
Заранее поговорите с родителями, чтобы знать их мнение. Готовы ли они оплачивать ваше обучение полностью или частично. Поддержат ли вас в случае полного провала на экзаменах, на какую помощь вы можете рассчитывать?
Прокрутите в своём воображении несколько траекторий. Представьте разные сценарии своей жизнь и будьте готовы к тому, что сбудется не самый желанный. Что бы ни произошло, вы всё равно сможете добиться успеха и прожить счастливую жизнь.
Нет таких ошибок, которые невозможно исправить. После ЕГЭ жизнь будет продолжаться независимо от результатов. Что бы ни случилось на экзамене, катастрофы не будет.
Подвигаться и повеселиться
Перед сложным испытанием организм замирает, накапливает силы, а заодно и тревогу от бездействия — ведь нельзя сдать экзамен прямо сегодня. Занятия спортом, игры, танцы помогают выплеснуть энергию и выйти из ступора.
|
Валентина Кирьянова, танцевально-двигательный терапевт |
Вот парочка простых действий, после которых будет не так тревожно: Сначала «встряхиваем» тревогу: включите активную музыку и несколько минут подвигайтесь, потанцуйте, чтобы сбросить напряжение. Если такой возможности нет, можно просто немного потрясти руками и ногами. После этого «заземляемся»: 1–2 минуты наблюдаем ритм вдоха и выдоха. Затем переходим к ощущениям в теле: в какой позе я нахожусь, насколько мне удобно, можно ли занять более комфортное положение прямо сейчас. Если просто перевести фокус в тело — станет заметно легче. Эти упражнения лучше потренировать до экзамена, а затем использовать прямо в кабинете. Разве что танцевать не получится, но зато можно сделать это после. |
Если ваш ребенок точно знает, что физические нагрузки ему не подходят, можно снять стресс с помощью любимого дела. Пусть он погрузится в сборку лего, ролевые игры или изучение муравьев. И ничего страшного, если на один день он отложит подготовку — так он напитается приятными впечатлениями и новыми силами.
Как настроиться на экзамен
Представьте себя человечком из Sims, у которого над головой ромбик. Ваш должен гореть ярко-зелёным цветом. Из ресурсного состояния можно горы свернуть, ну, или подготовиться к предстоящему экзамену.
Выспитесь. У вас впереди сутки интенсивной работы. Долгий крепкий сон поможет избежать переутомления. А ещё он поможет унять мандраж и панику.
Наведите вокруг себя порядок
Ничто не должно раздражать и перетягивать на себя ваше внимание. Позаботьтесь о том, чтобы прибрать пространство вокруг себя
Даже если привыкли к хаосу, пусть он будет упорядоченным и комфортным вам.
Держите под рукой питательные снеки. Горький шоколад и орехи послужат отличным топливом для мозга. Не забывайте про сложные углеводы и про кофе, само собой, когда начнёте клевать носом.
Поставьте мессенджеры на паузу. Залипнуть в интернете, листая мемы… Все мы там были. Посему совет такой: предупредите близких, что вас ждут жаркие часы подготовки, переведите телефон в авиарежим и спрячьте подальше.
Не забывайте прерываться на физические упражнения. Физические нагрузки — отличный способ унять тревогу и снять напряжение в мышцах. 10 минут потягиваний и приседаний — и вы снова в строю. Не забывайте и о методиках снятия глазной усталости.
Как вести себя на экзамене
Перед дверью. В этот миг на многих студентов накатывает паника, потому что им кажется, что они ничего не знают и все забыли. Поэтому забудьте обо всем, что не успели прочитать. Не сожалейте об учебниках, которые не успели открыть. У вас есть только те знания, которые вы успели получить, и вы готовы извлечь из них максимум.
С билетом в руках. Внимательно прочитайте инструкцию. Будет обидно, если вы, например, вычеркнете в бланке все неправильные вопросы — хотя нужно было, наоборот, вычеркнуть правильные.
Вспомните план экзамена, который составили дома, и распределите время. Начните готовиться с самого объемного вопроса, потом переходите к менее объемным.
Отложите напоследок вопрос, на который не можете сразу вспомнить ответ. Если совсем ничего не помните по этой части — ничего страшного. Есть шанс, что ответ всплывет в голове, пока вы готовитесь по остальным частям билета.
Если от вас требуется изложить свои мысли письменно, сначала составьте план. Причем универсальный план на все случаи жизни у вас уже есть — это те самые семь «журналистских» вопросов.
Если от вас требуется отвечать устно, набросайте план или мысленно ответьте на семь вопросов и идите к столу экзаменатора.
Напротив экзаменатора. Помните, в самом начале статьи мы говорили, что экзамен — это ситуация, когда некий авторитетный человек проверяет и оценивает наши знания? Есть шанс, что в момент, когда вы сядете напротив экзаменатора, тревога вернется. Не пытайтесь бороться с ней. Наоборот — можете сказать экзаменатору, что до смерти боитесь. Скорее всего, он улыбнется и пожелает удачи — это уменьшит напряжение.
Если получили дополнительный вопрос, всегда выслушивайте его до конца. Если сомневаетесь, что все правильно поняли, переспросите экзаменатора — это лучше, чем начать отвечать на вопрос, который вы не разобрали.
Если чувствуете, что знаете ответ только на часть вопроса, — начинайте с того места, которое знаете. Есть шанс, что, пока вы отвечаете, ответ на вторую часть вопроса тоже всплывет в голове или уже не потребуется.
Успехов на экзамене!
Критично посмотреть на результаты своей работы
– Некоторые школьники чаще всего не видят своих ошибок? Есть ли простые приемы, чтобы заметить их?
– Чтобы «увидеть» ошибки я рекомендую следующее. Например, вы написали текст сочинения, решение задачи или примера. Отложите работу на одну минуту и выполните упражнения для глаз, глубоко подышите, переключитесь в мыслях на какое-либо приятное воспоминание. Потом открывайте свой текст и читайте его максимально внимательно, осуществляя поиск ошибок и неточностей.
То, о чем я говорю – это ответ на вопрос, как правильно готовиться к содержательной части экзамена. Чтобы быть в хорошей физической и психологической форме, тоже надо постараться
Важно соблюдать режим сна и отдыха, чередуя их с периодами напряженной подготовки
Если охватывает тревога, учитесь снимать мышечное напряжение лица, рук, плеч, корпуса и ног. Расслаблению мышц способствует глубокое и медленное дыхание. Вообще, если мышцы напряжены, то мыслительные процессы идут в режиме стресса и это ухудшает память, качество мышления, внимания и приведёт к плохим результатам экзамена.
– Нередко приходится слышать: «я бы на пять сдал, да ночи не хватило?», или «мне попался именно тот билет, который я не успел подготовить». Как можно психологически объяснить подобные вещи?
– Этот вопрос про уровень притязаний человека и адекватную оценку своих знаний и умений, про самооценку и самоотношение личности.
Школьные психологи давно наблюдают такое явление: у детей из хороших семей часто развивается тревожность, связанная с экзаменами, хотя они регулярно занимаются и имеют возможность получить отличные оценки.
Экзаменаторы объективно оценят работы и расставят оценки. И надо уметь принять эти оценки, а значит, критично посмотреть на результаты своей работы. Если ребенку с детства внушали, что он «самый, самый», то ему трудно принять оценку «хорошо», а не «отлично». В решении этих вопросов существует много сложного материала для принятия самого себя.
– Что с этим можно сделать?
–Во-первых, школьным учителям и преподавателям вузов надо разъяснять обучающимся суть экзаменационной процедуры: каковы критерии оценивания, из каких составляющих складывается экзаменационная оценка.
Эта работа требует определённости критериев, согласованности действий педагогических коллективов кафедр, личностной готовности преподавателей к подготовке своих студентов, школьников к ситуации экзамена. Часто эту деятельность возлагают на школьных психологов, а в вузах психологов практически нет. Да и такой традиции в нашей системе образования не сложилось.
–Постойте, но у нас же есть некое интуитивное понимание зачем и почему мы сдаем экзамены.
– Интуиция – явление иррациональное и субъективное. Интуитивные ощущения нельзя объективировать и описать словами. Поэтому разъяснение условий экзамена и критериев оценивания поможет хорошо подготовиться к экзамену, так как добавит сознательности в процесс подготовки.
Часто мы сталкиваемся с ситуацией, когда человек к экзамену не готов, отвечает невпопад, на дополнительные вопросы вообще не отвечает, но при выставлении оценки начинает «качать права». Например, «из-за тройки меня папа убьёт, ставьте четыре». Таким студентам требуется индивидуальная психологическая консультация, лучше, если до экзамена.
Опытный педагог, психолог, просто взрослый и мудрый человек может во многом помочь такому студенту, прежде всего перейти от внешней оценки своих результатов, к внутренней – перейти к смыслу экзамена как к подготовке к будущей взрослой жизни.
Фото: caoinform.ru
Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом
Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).
Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.
Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.
Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.
Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5
Удерживайте внимание на дыхании
Используйте технику диафрагмального дыхания.
Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.
Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.
Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.
Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.
Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.
Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.
«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)
Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения».
Про кофе, успокоительные и ноотропы — почему это не детские средства
Другая псевдопомощь заключается в неправильной организации режима дня, питания и пр. Так, зачастую родители в период подготовки к экзаменам исключают из жизни ребёнка не только телевизор, компьютер, планшет, но и прогулки, занятия спортом, хобби, полностью освобождают чадо от работы по дому. Взрослые не понимают, что школьнику для нормальной работы мозга просто необходима смена деятельности, равно как и свежий воздух.
Ещё одна ошибка — ученику разрешают пить много кофе. Конечно, этот напиток быстро стимулирует активность ЦНС, снижает сонливость, но если его употреблять в «лошадиных» дозах, то нервные клетки после возбуждения отвечают таким же сильным торможением.
Не нужно разрешать школьнику пить много кофе — это рискованный экперимент над нервной системой и сердцем
Некоторые же родители поступают иначе — предлагают ребёнку успокоительные препараты, чтобы снизить волнение перед экзаменом (таблетки, настойки, сиропы). Конечно, эти средства на какое-то время снимут тревогу, но одновременно и снизят умственную работоспособность. В результате ученик плохо воспринимает информацию, его клонит в сон.
Аналогично не нужно покупать сыну или дочери ноотропы — средства для улучшения памяти, внимания (даже если их рекламируют по телевизору). Эти препараты предназначены главным образом для пожилых людей, уже имеющих определённые проблемы.
