Основы здорового питания

Правильное питание для роста мышц

Здоровое питание так же важно для набора мышечной массы, как и физические тренировки. Пища выполняет функцию строительного материала, из которого организм берет все, что ему нужно для мышц

В случае с набором мышечной массы работает тот же принцип что и с похудением, только в обратном порядке. Если вы хотите набирать вес, нужно больше потреблять калорий, чем тратится в день вашим организмом. При этом следует избегать большого количества быстрых углеводов и жиров, которые в отличие от белка, непосредственно не участвуют в процессе создания мышечной ткани и могут накапливаться в организме, создавая лишнюю жировую прослойку. Однако именно жиры и углеводы являются основным источником энергии для тренировок и поэтому полностью отказываться от них нельзя: необходимо употреблять в нужное время и в нужном количестве (в соответствии с TDEE) .

Если вы активно занимаетесь спортом, то на завтрак и обед важно получать достаточное количество углеводов, ведь именно они обеспечивают нас энергией, которая нужна для интенсивных тренировок. Но главная роль в росте мышц отводится белкам

Известная прописная истина – чтобы росли мышцы нужно употреблять 1,3-2 г белка на каждый килограмм массы тела . В целом процесс питания нужно организовать так: приемы пищи – 5-6 раз в день каждые 3 часа, порции средние.

Что нужно знать о правильном питании для роста мышц?

Здесь мы снова предлагаем несколько рекомендаций:

1. Мышцы растут, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой за день энергии. Посчитайте с помощью формулы описанной в блоке о похудении суточную потребность в калориях и увеличьте ее на 15-20% (в среднем +300-500 ккал ежедневно).

2. Если вы следуете правилам и все делаете верно, но мышцы не растут, увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 г.

3. Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

4. Курение и злоупотребление алкоголем недопустимы не только если вы занимаетесь спортом, ведь они не соотносятся со здоровым образом жизни в целом.

5. Чтобы добиться роста мышечной массы нужно следовать такому суточному соотношению потребляемых макронутриентов: протеин (белки) 25-30%, углеводы 55-65%, жиры -10-15% либо в близких к этому пропорциях . Откуда их брать:

• Белки. Один грамм белка содержит 4 ккал. Основные источники белка: курица, индейка, мясо (говядина), рыба, яйца, молоко, творог, сыр, йогурт, протеиновый порошок, орехи, фасоль, горох и соя. Белки животного происхождения (мясо, птица, молоко, рыба) более питательны, чем белки из растений (орехи, фасоль, горох, соя).
• Углеводы. Углеводы содержат 4 ккал на грамм. Главные источники углеводов: овес, картофель, ямс, рис, макаронные изделия, сахар, фрукты, овощи, хлеб, фруктовые соки, молоко, печенье, шоколад, кукуруза, зерновые.
• Жиры. Жиры содержат 9 ккал на грамм. Основные источники жиров: масло, жирное мясо, жирная рыба, яичные желтки, соусы, молочный жир, сыр, печенье, картофель, орехи, оливки, шоколад. Животные жиры вреднее для организма, в первую очередь для сердечнососудистой системы, чем растительные  .

6. Топ 10 продуктов для набора мышечной массы: творог, овсянка, гречка, куриная грудка, филе индейки, лосось, тунец, говядина, яйца, рыбий жир. Подробнее об этих продуктах читайте в статье нашего блога.

7. Следует пить достаточное количество воды. .

Примерный дневной рацион для роста мышц мужчины весом 75-80 кг выглядит следующим образом:

• Первый завтрак: 2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан.
• Второй завтрак: 150 г порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезжиренного сыра, 4 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки.
• Первый обед: 250 г говядины на гриле, 100 г макарон, 3/4 чашки томатного соуса.
• Второй обед: 150 г куриных грудок на гриле, 240 г отварного картофеля, 2 ст. ложки обезжиренного майонеза, 1 чашка овощного салата.
• Первый ужин: 500 г обезжиренного молока, 2 мерных ложки сывороточного протеина, 3 ст. ложки меда.
• Второй ужин: 240 г отварной рыбы, 240 г отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови.

И теперь о том, что касается питьевого режима.

Упражнения на растяжку для начинающих

Не всегда, как многим кажется, обязательно посещать различного рода клубы, танцевальные тренировки, йогу или иные виды спорта, занятия в домашних условиях тоже достаточно эффективны и могут принести результат, если придерживаться всех правил. В конце или в начале каждой тренировки, сделав растяжку, вы обеспечиваете комфорт и гармонию своему телу. Подтянутое тело — результат не только постоянных упражнений, но и правильного питания, о котором не стоит забывать. Перед тем как приступить к растяжке, стоит сделать небольшую разминку: голова, плечи, руки, грудь, спина, поясница, бедра, ноги. Это могут быть плавные круговые движения, махи, поднятие на носочках.

Упражнения для спины

Если вы хотите в будущем с помощью растяжки сесть на шпагат для начинающих в домашних условиях, следуйте всем выше перечисленным указаниям. Особенно если вы целый день проводите в офисе и сил для физической работы не остается, перед началом лучше принять горячую ванну, тем самым подготовив тело непосредственно к занятиям. Теперь можете смело приступать.

1. Примите исходное положение — лягте на спину. Ноги должны быть согнуты, прислоните их к телу и в таком положении находитесь полминуты. Выполнять лучше поочередно для каждой конечности.
2. Согнутую под прямым углом ногу нужно положить на соседнюю. Корпус остается плотно прижатым к полу, вам нужно попытаться по максимуму расслабится и поочередно работать ногами.
3. Примите исходную позицию, прямые ноги нужно поднять вверх и постараться закинуть за голову, при этом бедра максимально прижаты к полу. В тот момент, когда вы почувствуете опору, приподнимите таз и держите его под углом в 90 градусов, затем попытайтесь с помощью колен зажать уши.
4. Находясь на полу, обхватите колени руками, начните кататься на спине вперед и назад.
5. Встаньте на четвереньки в позу «кошки» — спина прогибается туда и обратно, не забудьте о круговых движениях бедрами.
6. Таз нужно отвести назад таким образом, чтобы сесть на стопы, а руки оставить в исходном положении. Если вы хорошенько потянитесь, спина отлично растянется.
7. Для последующих упражнений нужно изменить исходное положение. Поставьте ноги на ширину плеч и не спеша начинайте приседать, держа спину ровной. Если тяжело, можете найти опору и держаться за нее, таким образом вы не потеряете равновесие, можно прислониться к стулу или стене спиной.
8. Стоя в исходном положении, руки в замке, потянитесь вперед и опустите их перед собой, при этом наклоните голову и прижмите к груди подбородок. Плечи лучше полностью расслабить.

Прекрасно, если у вас есть возможность заниматься в паре

Упражнения для рук и верхней части тела

Для лучшего растяжения верхней части тела нужно все упражнения выполнять стоя:

1. Руки соедините в замок за спиной, начните медленно их поднимать и опускать. В это время вы должны почувствовать, как грудные мышцы растягиваются.
2. После этого руки в таком же положении нужно поднять ладонями вверх. Абсолютно расслабившись, попытайтесь прогнуться.
3. Вернитесь в исходное положение, один локоть согните, а руки заведите за голову, другая кисть должна немного надавливать на область предплечья. Сделав это упражнение на обе руки, можно растянуть трицепс.
4. Выпрямите одну руку и протяните ее к противоположному плечу, той же кистью немного надавите сверху.

Упражнения для ног и нижней части тела

Для хорошей растяжки нижней части существуют упражнения разного характера, они могут выполняться как сидя, так и стоя. Давайте для начала разберем первый вариант:

Найдите опору. Затем поднимите ногу вверх, при этом сгибая колено, и нажмите руками

Повторяйте все на обе стороны.
Одной рукой нужно взять противоположную стопу и осторожно положить ее в район ягодиц, задержитесь на полминуты в таком положении и повторите все тоже на другую сторону.

Продолжим в сидячем положении:

1. Поставьте ноги на ширину плеч и начинайте рукой тянуться по очереди к каждой стопе, потом возвращайтесь к середине. Здесь лучше подключать партнера, он поможет усилить наклон, но все действия должны быть очень аккуратными.
2. Сомкните плотно ноги, потянитесь руками к стопам, животом — к бедрам, главное — ровная спина. Лучше присогните колени, но ее оставьте ровной.
3. Для этого упражнения нужно сесть по-турецки, при этом стопы должны остаться вместе. Похожую позицию можно найти в практиках йоги, эффект будет ощутим сразу. Нужно встать, сделать выпад как можно дальше, если колено образует угол в 90 градусов, прекрасно. Немного развернитесь, так образуется поперечное растяжение, теперь нагните корпус вперед и повторите на другую ногу.

Для идеального шпагата придется потрудиться

Диета для стройных ног

Диетологи утверждают, что не существует специальных диет для локального избавления от жировых отложений в какой-либо проблемной зоне. Чтобы похудеть в ногах, надо придерживаться общих советов здорового питания.

Ниже мы рассмотрим, что нужно кушать, чтобы усилить эффект от тренировок и быстро привести фигуру в порядок. А какие продукты лучше исключить из своего рациона. Или хотя бы свести их потребление к минимуму.

Нежелательные продукты

Продукт	Вред для стройности ваших ног
Жирные сорта мяса, сало	В них содержится большое количество жиров, которые не успевают перерабатываться в энергию. Поэтому они откладываются под кожей.
Жареная еда, сливочное и рафинированные масла	Такие продукты содержат много холестерина, который замедляет расщепление жиров, выведение токсинов, а также отрицательно влияет на сосуды (закупоривает, делает менее эластичными).
Мука и мучные изделия, рафинированные крупы	Содержат быстрые углеводы, которые имеют свойство откладываться в проблемных зонах в виде жира.
Торты, конфеты, пирожные, десерты, сладкие газированные напитки	Содержат много сахара и вредных трансжиров. Поэтому эти продукты оказывают вред на сердечно-сосудистую систему, фигуру и организм в целом.
Колбасы, копчёности, консервы, соленья, магазинные соусы	Содержат много искусственных красителей, консервантов и других вредных веществ. Кроме того, в них добавляют большое количество соли, которая задерживает воду в организме и замедляет процесс похудения.
Молочные и кисломолочные продукты с высоким процентом жирности	Содержат больше калорий и тяжелее усваиваются. Лучше отдать предпочтение молочным продуктам со средней жирностью.
Алкоголь, кофе, чёрный чай	Эти напитки называют диуретиками. Они выводят из организма воду, что приводит к обезвоживанию, замедлению обмена веществ и расщепления жировых отложений.

Рекомендуемые продукты

Продукт	Польза для стройности ваших ног
Нежирное мясо (курица, кролик, индейка, говядина), рыба, молочные и кисломолочные продукты средней жирности без сахара и других добавок, яйца	Содержат много белка, который необходим для строения мышц и поддержания тела в тонусе.
Бурый рис, гречневая, овсяная, ячневая и ячменная крупы, ржаной хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, злаки	Содержат большое количество медленных углеводов, которые постепенно расходуются на функционирование организма, а не откладываются под кожей про запас.
Свежие овощи и зелень	Содержат множество витаминов и других полезных микроэлементов. Но главное их достоинство — это клетчатка. Разбухая в желудке, она надолго насыщает организм, содержит мало калорий, способствует мягкому выведению шлаков и токсинов, улучшает обмен веществ.
Свежие фрукты и ягоды (за исключением бананов и винограда), сухофрукты (за исключением фиников), орехи без сахара и соли	Эти сладости очень богаты витаминами и клетчаткой. Употребляя их в качестве перекусов, они не только подарят вам наслаждение, но и помогут быстрее похудеть.
Пряности и специи	Острые приправы помогут вам вывести из организма застоявшуюся жидкость и ускорят кровообращение, что положительно повлияет на процесс сжигания жиров.
Негазированная минеральная вода	Необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день, особенно в дни тренировок. Вода активно стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, очищает почки.

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

• прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
• различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
• приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

• сгибание/разгибание ног в тренажере;
• сведение/разведение конечностей;
• подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

• беговая дорожка;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер;
• упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
• степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.

К высокоинтенсивным кардиоупражнения относят «Берпи» – сочетание приседания, планки, отжимания, прыжка с поднятыми руками. Также эффективно для похудения приседание с выпрыгиванием.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Техника выполнения «Берпи»

5 ошибок в здоровом питании

На то, чтобы досконально разобраться с диетой и составить оптимальное меню, потребуется много времени. Но из-за сложившихся и укоренившихся в обществе мифов, которые воспринимаются как правда, многие люди, в том числе ЗОЖ-специалисты, допускают ошибки при составлении рациона. Рассмотрим основные положения, которые ошибочно выдаются за принципы здорового питания:

Пить смузи — всегда полезно

5 ошибок в здоровом питании

Смузи легки в приготовлении. Основу составляют полезные продукты — фрукты, ягоды, соки, молоко и т. д. Но неумелое сочетание компонентов может привести к тому, что у вас получится «калорийная бомба». Чтобы действительно получать от смузи пользу, следите за количественным и качественным составом напитка. Оптимально, если энергетическая ценность 100 г смузи не превышает 300 ккал.

Полезный совет: готовьте небольшие порции, отдайте предпочтение овощным, а не фруктовым ингредиентам. Помните, что семена и орехи высококалорийны — использовать их следует умеренно.

Продукты с надписями «без сахара» или «без жиров» полезны

Не ленитесь изучать составы продуктов, которые покупаете. Маркетинговые надписи не всегда соответствуют реальности. Да, продукт может не содержать сахара, но будет «напичкан» подсластителями или консервантами.

Любой йогурт полезен

Не все йогурты одинаковы. Если хотите купить действительно полезный продукт, выбирайте с пометкой «содержит пробиотики или живые активные культуры». В пастеризованных продуктах таких культур нет, они погибают при тепловой обработке. Живые бактерии улучшают пищеварение и усиливают иммунные функции организма.

Животное молоко богато кальцием и витамином D. В растительном молоке этих элементов нет, поэтому их вводят в виде добавок. Они же имеют свойство оседать на дно бутылки. Поэтому, если вам нужно получить максимум пользы от соевого, кокосового, миндального или рисового молока, тщательно встряхивайте бутылку перед употреблением.

5 ошибок в здоровом питании

От фруктовых соков только польза

Логично считать, что фруктовые соки полезны. Однако, чтобы действительно получать пользу от этого продукта, нужно разбираться, что можно пить, а что не рекомендуется. Если изучить составы магазинных соков, можно обнаружить, что многие из них состоят из сахара, воды и сиропов, даже не содержат натуральной фруктовой массы. Такие продукты, согласно принципам здорового питания, не относятся к полезным.

Но даже и с натуральными свежевыжатыми соками стоит соблюдать осторожность. Цельный фрукт содержит много полезной клетчатки, а фруктоза, содержащаяся в клетках плодов, при пережевывании поступает в организм медленно

Выжатый сок — это большая порция фруктозы с гораздо меньшим количеством клетчатки, которые попадают в кровь за считаные секунды после употребления.

Тема правильного питания сложна и многогранна. При разработке рациона следует учитывать множество взаимосвязанных факторов, поэтому даже профессионалы-диетологи иногда допускают ошибки. Не спешите слепо следовать за трендами и советами популярных блогеров. Не стремитесь все изменить в одночасье.

Холодная голова, терпение, внимание к особенностям собственного организма, анализ и использование проверенной информации помогут достичь желаемой цели. Следуйте принципам здорового питания и составьте индивидуальный рацион, который принесет вам максимум пользы

Расход калорий при разных видах метаболизма

В 2013 ученые проводили исследования, провоцируя эффект, сходный с излишней активностью или пассивностью щитовидной железы, с помощью искусственных гормонов. Разница между метаболизмом в состоянии покоя у подопытных в результате составляла в среднем около 15% от нормального.

Это значит, что если в норме у человека метаболизм в состоянии покоя требует 1500 калорий, то, стоит его щитовидной железе стать:

• активней, чем нужно, и он начнет тратить на 110 калорий больше;
• а если пассивней, то на те же 110 меньше.

Конечно, активность и пассивность может быть выражена в большей мере, и это скажется на симптомах. Как правило, если это случается, человека уже не интересует расход калорий — симптоматика слишком серьезна и может привести к необратимым повреждениям внутренних органов.

Следовательно, за месяц, если будете питаться так, как привыкли:

• слегка сниженная активность щитовидной железы приведет к тому, что вы наберете лишние полкило;
• а серьезно сниженная активность — к тому, что целый килограмм.

Но это гораздо меньше, чем люди обычно ожидают… А еще симптоматика будет слишком серьезна и перекроет все остальные минусы.

В реальности метаболизм очень сложно замедлить или ускорить по желанию, и самый простой способ это сделать:

• изменить уровень физической активности,
• количество мышечной массы.

Другое исследование из того же 2013 года обнаружило, что…

• 82% потребности организма в энергии для поддержания в состоянии покоя связаны с нежировой массой, с мышцами и органами;
• тогда как только на 10% влияли жировая масса, спонтанная физическая активность и гормоны, в том числе и щитовидной железы.

При несбалансированной диете хронические заболевания обостряются

Представьте, что у вас есть все особенности человека с «плохим метаболизмом» — генетическая расположенность к полноте, вы в прошлом часто сидели на диетах и возвращались к своему привычному весу, щитовидная железа у вас пассивна, и, возможно, у вас даже есть поликистоз яичников.

Вы садитесь на диету и едите минимальное количество калорий: результатом становятся все симптомы голодания, а потом срыв. А затем вы садитесь на диету с минимальным количеством калорий, но тщательно высчитываете, сколько потребляете питательных веществ.

В результате ваш вес будет падать именно с той скоростью, с которой и должен, учитывая ваш рост — а вот в первом случае, если питательными веществами вы не озаботились, он не успеет начать падать, вам станет плохо раньше. И, скорее всего, вы свяжете это именно с недостатком энергии.

Тот факт, что исследования, в которых было обнаружено, что у людей, сидящих на диете, снижается базовый метаболизма, сопровождались достаточной несбалансированностью рациона, в то время, как другие исследования замедления метаболизм не подтверждали, можно считать явным признаком того, что проблема в дефиците питательных веществ, а не в недостатке энергии.

Дефицит такого рода выводит из строя ряд функций организма, нарушает работу многих органов и может привести к тому, что человек станет менее физически активным, сведет к минимуму любые спонтанные движения, а также вызовет обострение его хронических заболеваний.

Шаг 3: подбираем массаж для ног – для похудения и придания коже упругости

Хотите ускорить процесс похудения? Дополните тренировки и диету массажем ног. Массировать проблемные места можно и в домашних условиях, главное – знать несколько важных нюансов:

• Начинайте от щиколоток и постепенно двигайтесь вверх.
• Не концентрируйтесь на самых проблемных, по вашему мнению, зонах, а равномерно распределяйте усилия.
• Перед основной процедурой проведите “разминку” – несколько минут помассируйте ножку легкими круговыми движениями. Никаких щипков, шлепков и надавливаний!
• Обязательно применяйте масло или крем для массажа.
• Перед массажем обязательно примите душ.

Давайте рассмотрим конкретнее, что надо делать, чтобы ноги похудели. Все просто: нужно выдавить на ладони немного масла или крема и слегка подержать его в руках. После средство необходимо нанести на кожу мелкими круговыми движениями. Сначала “обработайте” правую ногу, поставьте ее на низкую табуретку и крепко сожмите руками икру с обеих сторон. Массируйте мышцы икры, пока не почувствуете тепло. Затем повторите процедуру с бедром, а после – с передней и задней линией ноги. В конце процедуры “проработайте” ягодицу круговыми движениями, и можно приступать к массажу левой ноги.

Выполняйте процедуру регулярно. Массаж из серии “сделала один раз и забыла” – это напрасная трата времени.

Теперь вы точно знаете, что делать, чтоб похудели бедра и ноги. Значит, пора приступать к тренировкам! Удачи вам!

Полезные советы

Для придания стройности ногам рекомендуется придерживаться следующих принципов:

• не отказываться от завтрака;
• есть острые продукты, они активизируют кровообращение и выводят излишек жидкости;
• не принимать пищу за 3 ч до отхода ко сну;
• кушать часто, но маленькими порциями;
• делать контрастный душ, особенно в зоне нижних конечностей;
• практиковать обертывания;
• после длительного сидения за компьютером выполнять растяжки (с периодичностью в 30 мин.)
• проводить массаж ног;
• избегать стресса, тормозящего сжигание жира;

Стоит учитывать, локальное похудение почти невозможно. Рекомендуется сочетать все предложенные варианты и эффект не заставит себя ждать. При появлении первых результатов не останавливаются, а продолжают соблюдать диету и выполнять упражнения. Красивые стройные ноги – итог кропотливых и настойчивых действий.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости. 

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки

Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Человек, которому важна его фигура, мечтает обладать стройным и подтянутым телом. Причин на то может быть много

Например, мужчины, чаще обращают внимание на стройных женщин. К тому же нежелательная отметка на весах – основная причина многих заболеваний

Возможно, ли сбросить большое количество килограмм? Как реально похудеть на 10 кг? За какое промежуток времени можно это сделать, а также как сделать все это без вреда для здоровья?

Осложнения быстрого похудения

Резкая смена рациона и ужесточение пищевых привычек не может положительно отразиться на здоровье и общем состоянии. В погоне за быстрым похудением существует высокий риск возникновения таких осложнений:

1. Нарушение баланса микрофлоры кишечника (дисбактериоз). Скудный рацион не может обеспечить здоровье кишечника, так как жесткая диета исключает употребление естественных пребиотиков.
2. Железодефицитная анемия. Пищевые ограничения приводят к нехватке железа в организме и снижению показателей гемоглобина.
3. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Резкое похудение за счет ограниченного рациона спровоцирует дефицит витаминов и микроэлементов, необходимых для поддержания здорового внешнего вида.
4. Снижение защитных сил организма. Недостаточное поступление питательных компонентов не может благоприятно отразиться на иммунитете. Особенно это касается  дефицита продуктов, богатых животным белком.
5. Расстройства пищеварения, вплоть до развития язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.

Для того чтобы не столкнуться с серьезными последствиями для здоровья, важно избегать экстремальных условий похудения и поддерживать организм естественными способами. В период смены рациона, а также при соблюдении поста, рекомендовано принимать метапребиотик Стимбифид Плюс

Действие метапребиотика не направлено на восполнение нормальной микрофлоры кишечника за счет чужеродных бактерий. Баланс нормальной микрофлоры восстанавливается за счет восполнения натуральной питательной среды. В состав метапребиотика входит лактат кальция, фруктополисахариды и фруктоолигосахариды. Все компоненты надежно защищают пищеварительную систему, даже в самых экстремальных для нее условиях.

С момента начала пересмотра ежедневного рациона, для восстановления микрофлоры кишечника необходимо принимать Стимбифид Плюс в соответствии с инструкцией. Метапребиотик на 100% безопасен, не вызывает побочные эффекты и привыкание.

17.08.2022

23153

22

/ Доктор Стимбифид

Причины ожирения

Ожирение может быть обусловлено заболеваниями эндокринной системы или органов пищеварения. Однако основная причина состоит в том, что человек получает с пищей большее количество энергии, чем расходует его организм.

Факторы, способствующие ожирению:

• нарушение пищевого поведения (привычка много есть);
• стрессы (человеку свойственно «заедать» стресс, компенсируя негатив положительными эмоциями, возникающими при употреблении вкусной пищи);
• бессонница (бодрствуя ночью, человек склонен организовать себе внеочередную трапезу, повышая суточное потребление калорий);
• малоподвижный образ жизни;
• отказ от курения (привычная сигарета заменяется сладким, орехами, семечками и т.п.);
• семейная традиция;
• алкоголизм;
• приём некоторых медицинских препаратов;
• беременность и роды.

Упражнения в домашних условиях чтобы похудеть в ногах

Эффективно похудеть в ногах в домашних условиях помогут регулярные физические нагрузки и простые упражнения. Работа мышц активизирует процесс жиросжигания в тканях. Для того чтобы видеть результат, нужно провести замеры объема бедер. Как показывает опыт многих худеющих, на первых порах похудения вес может оставаться на месте, но объемы заметно уменьшаются. Почему так происходит? Все просто, ведь сначала из ног и живота уходит лишняя жидкость, а только потом уходит жир.

Какие основные правила тренировки на дому?

• Каждую тренировку нужно начинать с зарядки. Физические упражнения для всего организма активизируют все органы и системы. Зарядку начинают с разогрева мышц шеи, плеч, рук. Далее постепенно нагрузка распределяется на спину, туловище, а только потом – на ноги и ягодицы.
• Упражнения для похудения ног нужно чередовать с упражнениями для пресса, отжиманиями, планкой и т. д. Когда работают все мышцы тела, идет максимальное сжигание жировой ткани.
• В период часовой тренировки нужно выпивать 0,5-1 литр воды. Достаточное количество жидкости в период физических нагрузок поможет разогнать обмен веществ.
• Делать упражнения для ног и бедер лучше за 2 часа после еды.
• После окончания тренировки мышцы ног нужно расслабить с помощью растяжки.
• В качестве усиленной тренировки можно кататься на велосипеде, бегать в парке или стадионе,  кататься на роликах и т. д.

Видео

Какие основные виды упражнений для ног нужно делать, чтобы быстро похудеть?

Чтобы похудеть в ногах, нужно максимально нагружать мышцы ног. Делая нагрузку на ноги, нужно максимально напрягать мышцы, они должны буквально «гореть». Для этого можно:

• Прыжки на скакалке помогают укрепить мышцы, они предотвращают появление целлюлита, разбивают жировые отложения. Это упражнение можно делать как длинными блоками, так и чередовать, например, с приседаниями по 3-4 минуты. Длительность такого блока упражнений может достигать 30-40 минут в день, с перерывом в 1-2 минуты, через каждые 8-10 минут активной нагрузки.
• Стойка в планке – это универсальное упражнение, которое поможет подтянуть все тело. Длительность стойки в планке нужно увеличивать с каждым днем. Руки должны стоять перпендикулярно плечам, спина, ноги и ягодицы должны напоминать одну ровную линию.
• Приседания считают одним из самых действенных упражнений. Приседать нужно с ровной спиной, стопы должны быть «привинчены» к полу, руки вытянуты прямо перед собой. Максимальную нагрузку делать на выдохе.

Подтянуть ноги помогут также вертикальные махи, упражнение велосипед, отжимания от пола, выпрыгивания с положения сидя. Теперь вы знаете – что нужно делать, чтобы похудели толстые ноги?! Главное – это не лениться. Активные физические нагрузки, здоровое питание, массаж – все это поможет достичь заветной цели.

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.