Физическая активность после 40 лет. еще не поздно начать?

В чем преимущество статики перед динамикой?

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Что такое рефид?

Рефид (от «refeed» – подпитка) – это углеводная загрузка организма во время низкоуглеводной диеты. Как и читмил, он является запланированным отступлением от привычного рациона, но проводится только для ускорения обмена веществ, а не психологической разгрузки.

Механизм действия рефида обусловлен изменением уровня гормона лептина. Этот гормон снижает чувство голода и влияет на активность метаболизма. Уменьшение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.

Синтез гормона сытости происходит в адипоцитах (жировых клетках). Во время диеты объем жирового депо уменьшается, что приводит к снижению уровня лептина и замедлению метаболизма. Это провоцирует усиление чувства голода и эффект «плато» (остановку похудения на фоне привыкания к ограничению калорий).

Кратковременная углеводная загрузка позволяет:

повысить уровень лептина и скорость обмена веществ;
поддерживает нормальный уровень половых гормонов (синтез эстрогенов и тестостерона стимулируется лептином);
повышает иммунитет, который снижается на фоне жесткой диеты;
улучшает концентрацию внимания и когнитивные функции;
увеличивает показатели силы и выносливости во время спортивной тренировки.

Рефид не проводится с заданной периодичностью. Это отступление от диетического питания может быть обусловлено следующими факторами:

остановка веса на фоне сниженной калорийности рациона (диетическое «плато»);
резкое ухудшение спортивных показателей (количества повторений силовых упражнений, поднимаемый вес, выносливость при кардионагрузке);
снижение иммунитета, эндокринные нарушения, хроническая усталость и потеря концентрации внимания.

Если в рационе диеты отсутствует дефицит углеводов и калорий, то проведение рефида не даст существенного физиологического результата.

Уровень гормона сытости тесно связан с метаболизмом глюкозы. Это означает, что для рефида следует использовать только углеводные продукты со средним или высоким гликемическим индексом. К ним относятся:

виноград;
зефир;
финики;
каши с небольшим количеством меда или сахара;
изюм, курага, чернослив, сушеный инжир;
белый рис;
бананы;
хурма;
дыня;
печеная тыква;
злаковые батончики и др.

Жирная пища, напротив, кратковременно (на 12-24 часа) снижает уровень лептина, поэтому употреблять фастфуд, мороженое, жареное мясо, молочный шоколад и другие кондитерские изделия нельзя.

Суточная калорийность рациона при рефиде чаще всего увеличивается всего на 20%. Избыточные калории спортсмены и худеющие получают только из углеводов. Например, при норме в 1500 ккал общая пищевая ценность меню повышается до 1800 ккал, а количество углеводов увеличивается на 75 г (4 ккал в 1 г), что соответствует 50-70% привычной нормы.

Некоторые спортсмены повышают содержание углеводов вдвое за счет снижения доли белков (на 10-15%) и жиров (на 25-35%).

Половину порции избыточных углеводов можно съесть до тренировки, а вторую половину – сразу после занятия. 37,5 г углеводов примерно соответствует небольшой порции овсяной каши (140-150 г) с несколькими кусочками кураги и 1 ч.л. меда.

Увеличивать интенсивность тренинга не нужно, т.к. в этом случае эффективность рефида снижается.

Отличия читмила и рефида:

Критерий	Читмил	Рефид
Продолжительность	1 прием пищи	От 12 часов до 2 суток
Основная цель	Сброс психологического напряжения	Повышение концентрации лептина и стимуляция жиросжигания
Рекомендуемая прибавка калорийности	+50%	+20-30% (реже – менее 20% или до 50%)
Разрешенная пища	Любые запрещенные продукты, кроме алкогольных напитков	Продукты, богатые углеводами (сладкие каши, цукаты, сладкие фрукты, мед, сухофрукты)
Как часто можно делать	Раз в 1-3 недели	По необходимости
Когда необходим	для снижения напряжения и при высоком риске срыва при стабильном дефиците калорий 300-500 ккал худеющим, регулярно посещающим спортивный зал и применяющим читмил в качестве выходного	при подготовке к соревнованиям после жесткой белковой или низкоуглеводной диеты в стадии «плато» при снижении показателей силы и выносливости при появлении хронической усталости, снижении концентрации внимания и других последствиях жесткой диеты

Можно ли увеличить мышечную массу?

Бытует мнение, что, выполняя статодинамические упражнения, добиться мышечной гипертрофии невозможно, однако это не так. Помимо увеличения силы и выносливости организма, можно добиться и увеличения мышечной массы в целом.

Наши мышцы состоят из двух типов волокон:

Гликолитические.
Окислительные.

У каждого человека разное процентное соотношение данных волокон в мышцах. У одного преобладают гликолитические, а у другого окислительные. Выяснить это можно либо опытным путем (в процессе тренировок), либо в специальной лаборатории.

Преобладание гликолитических мышечных волокон позволяет наращивать массу с помощью стандартного силового тренинга. И наоборот, если окислительные мышечные волокна доминируют, то статодинамический тренинг будет лучшим выбором.

Также соотношение типов мышечных волокон зависит от группы мышц. Непосредственно в нижней части тела (икры, бедра) преобладают окислительные мышечные волокна, по этой причине данные мышцы лучше всего откликаются на такие упражнения.

После выполнения упражнения в статодинамическом режиме мышцы интенсивно наполняются кровью. Вместе с ней в мышцы устремляются и гормоны, что значительно увеличивает вероятность того, что они будут взаимодействовать с рецепторами мышечных клеток.

Новичкам все же стоит начать со стандартного силового тренинга и по мере того, как вы научитесь чувствовать собственное тело, стоит поэкспериментировать со статодинамическими упражнениями на мышцы. Также, если вы не можете работать с большими весами по той или иной причине (возраст, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой), стоит отдать предпочтение такому типу тренинга.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме

Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов

К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

Лечение позвоночника с помощью методики цигун

В основу гимнастики цигун положены не просто определенные упражнения. Ее основная идея заключается в том, что человеческий организм способен запустить механизм самовосстановления. Это касается не только состояния здоровья, но и энергетики души.

О гимнастике цигун

Выполнение упражнений ведется в спокойном темпе, без резких движений. Обязательно необходимо соблюдать правильное дыхание. Для усиления эффекта можно использовать подходящее музыкальное сопровождение.

Впустив гимнастику цигун в свой образ жизни, у человека не только улучшается здоровье, но также повышается иммунитет. Изменяется в лучшую сторону работоспособность. Происходит укрепление нервной системы, которая напрямую связана с состоянием позвоночника и находящимся в нем спинным мозгом. Конечным итогом гимнастики цигун становится продление жизни. А самое главное, что гимнастикой можно заниматься в любом возрасте.

Методика цигун при заболеваниях позвоночника

Гимнастике цигун под силу лечение межпозвоночной грыжи, протрузии межпозвонковых дисков, лечение сколиоза. Поддается ей радикулит.

В любом случае, когда болит спина лечение с помощью гимнастики цигун оправдывает себя, принося тому, кто ею занимается, облегчение.

Чтобы добиться успеха, необходимо научиться управлять своей жизненной энергией. Для этого необходимо сконцентрировать усилия, направив их на осязание своей ауры. Энергия не должна покидать организм, а лишь циркулировать в нем.

Заниматься по методике цигун следует тем, чье тело не испытывает физических нагрузок. Особенно, если во время работы приходится находиться в одном положении.

Плохая осанка или искривление позвоночника также повод для занятий. Не противопоказаны они и тем, у кого происходят возрастные изменения.

Если были перенесены травмы, цигун поможет восстановить утраченные способности того или иного органа.

Правильное дыхание

Упражнения, которые выполняются для улучшения функционирования дыхательной системы, способствуют также лучшему насыщению крови и головного мозга кислородом.

Применяются такие упражнения, как «дыхание огня», дыхание «животом».

Некоторые рекомендации

Хотя техника выполнения упражнений доступна каждому, есть некоторые требования, выполнение которых считается обязательным. Во-первых, все упражнения выполняются в замедленном режиме. Резкие движения исключены. Вторым непременным условием является то, что страдающие межпозвонковой грыжей выполняют упражнения, лежа на полу

Также немаловажно, чтобы спина и в особенности поясничный отдел, были плотно прижаты к поверхности пола. Последнее условие – каждое упражнение необходимо выполнить от восьми до десяти раз

Виды упражнений, входящих в гимнастику

Выполняемые упражнения можно разбить на несколько групп:

Расслабление тела и одновременная сосредоточенность на энергии ци.
Изменение состояния мышц с помощью потягиваний.
Способность сохранять определенную позу туловища, которая способствует укреплению мышц.
Растягивания.
Принятие висячего положения в различных вариантах. Применяются теми, кто уже имеет достаточно опыта.

Правильность выполнения упражнений должен контролировать опытный наставник. В его задачи входит демонстрация правильного выполнения упражнения, указывание на то, как правильно применять систему дыхания.

Упражнения для профилактики и лечения болей в позвоночнике

Достаточно простые, доступные по исполнению упражнения позволят содержать позвоночник в здоровом работоспособном состоянии. Все приведенные упражнения выполняются в положении стоя. Движения медленные и плавные.

Необходимо отклонить спину назад. Подбородок в это время нужно удерживать прижатым к груди, пытаясь не отрывать от нее.
Руки поднять в стороны. Сохраняя неподвижность позвоночника, постараться повернуть плечо сначала в одну, а затем в другую сторону. Очень гармонизированное упражнение.
Руки поднять вверх после чего осуществить наклон туловища. Достигнув положения, когда тело и плоскость пола будут параллельны, удерживаться в этой позе несколько секунд.
Руки вытянуть впереди себя. Сделать наклон вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола, после чего распрямиться.
Согнутую в колене ногу подтянуть рукой к груди и удерживать позу 3 сек. Аналогично поступить с другой ногой.
Держа руки в стороны, постараться маховым движением ноги коснуться кончиков пальцев. Выполнять попеременно левой и правой ногой.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен

Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно

Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления

Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток

Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Вот несколько советов для восстановления после занятий спортом:

Для поддержания хорошей спортивной формы, и если у вас не получается сбалансировано и достаточно разнообразно питаться, можно частично заменить обычные продукты спортивным питанием. Креатин, протеиновые коктейли, аминокислоты – каждый из этих компонентов будет работать на улучшение определенных спортивных качеств, и вы не будете страдать так сильно при высокой нагрузке. Прием креатина необходимо обсудить со спортивным врачом, так как возможна нежелательная реакция на этот препарат. Кроме того, нужно помнить, что его нельзя применять длительно. Следуйте рекомендациям вашего врача и инструкциям на упаковке.
Пейте достаточно чистой воды. Это правило следует соблюдать всегда, но во время восстановления питьевой режим особенно важен: так вы будете уверены, что каждая минута вынужденного отдыха используется не зря. Наладить выведение токсинов из клеток и улучшить приток туда полезных для восстановления веществ можно только в условиях непрерывного поступления воды, как растворителя.
Всегда завершайте тренировку заминкой – растяните мышцы, походите по беговой дорожке в спокойном темпе, восстановите частоту пульса до нормальных значений.
Принимайте контрастный душ: начните с горячей воды и чередуйте с холодной 2-3 раза в течение нескольких минут. Эта процедура придаст бодрости, улучшит кровообращение в мышцах и ускорит их восстановление. Посещение бани или сауны будет полезно.
Не забывайте про спортивный массаж. Лучше всего довериться специалисту, но можно и делать его дома, с помощью родственников или самостоятельно. Главное – не переусердствуйте. Чтобы эффективно расслабить мышцы, движения должны быть мягкими, а время массажа – достаточно длительным. Наилучшее время для него – вечер, перед сном.
Полный покой даже при сильной крепатуре нежелателен. Но и работать через боль нельзя: так вы не только отодвинете восстановление формы, но и рискуете получить спортивную травму. Не игнорируйте свои симптомы, сумейте найти баланс между отдыхом и посильной нагрузкой. Легкая ежедневная разминка поможет активизировать восстановительные процессы в мышцах, и настроит их на активную работу в ближайшие дни, когда вы продолжите привычный график тренировок. Гуляйте, плавайте, главное – не лежите на диване.
Для ускорения восстановительных процессов в спорте врачи рекомендуют Элтацин. Это современный аминокислотный препарат, который при регулярном приеме повышает общую выносливость и предупреждает заболевания сердца у спортсменов. При перетренированности Элтацин действует как сильный антиоксидант, улучшает состояние мышечных волокон и общее самочувствие. Регулярно принимая этот препарат вы будете лучше защищены от перегрузок.

Повреждения волокон

Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.

Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.

Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).

Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.

Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.

Советы по выполнению статодинамических упражнений.

Статодинамический тренинг – это особая программа, усиливающая и ускоряющая рост медленных волокон. Для достижения нужного эффекта силовая статодинамика должна выполняться с учетом рекомендаций:

Выполняйте упражнения на ноги, спину, пресс или грудь плавно и медленно, а также не в полной амплитуде. Благодаря этому кровеносные сосуды для питания мускулов остаются пережатыми и исключают доставку кислорода в клетки

За счет этого активно протекают окислительные процессы.
Важно выбирать правильные веса для упражнений – около 30-40 процентов от разового максимума.
Количество повторений не так важно, как продолжительность нагрузки – она должна длиться 40-60 секунд. Важно добиться жжения в мышцах – это главная цель статодинамики.
Отдых должен быть непродолжительным – не более полуминуты.
Между упражнениями нужно отдыхать дольше – до 5-7 минут.
Для большей эффективности программу тренировок на статодинамику нужно составлять так, чтобы на тренировке прорабатывалась определенная мышечная группа: спина, ноги, грудь

В таком случае мышцы будут успевать отдохнуть, так как в среднем каждую из них вы будете тренировать раз в 7-10 дней.

В целом статодинамические упражнения помогают развивать выносливость и тщательно тренировать медленные мышечные волокна. Они перерабатывают калории и не позволяют утолщаться жировой прослойке.

Саркопения – почему с возрастом мышечная масса уменьшается

Потеря мускульной массы с возрастом – это абсолютно естественный процесс. Такое возрастное изменение скелетной мускулатуры называется «саркопения», что в дословном переводе означает «недостаток плоти». Звучит пугающе, не правда ли? Однако чем раньше выявить это состояние, тем проще будет обратить его вспять.

Примерно в возрасте 30 лет мужской организм начинает терять часть своей массы. Конечно, вам не стоит беспокоиться о том, что сразу же по достижению 30-летия ваши мышцы куда-то мгновенно испарятся. Однако вам стоит знать, что каждое десятилетие ваш общий объем мышц будет уменьшаться на 3-5%. Эксперты утверждают, что к концу жизни у большинства мужчин объём скелетной мускулатуры уменьшится примерно на 30%.

Как вы можете догадаться, чем старше вы становитесь, тем более заметными становятся эти изменения. Несложно подсчитать, что к своему 50-летию ваш организм потеряет 6-10% от того объёма мышц, который был у вас в 25 лет. Прибавьте к этому возрастное снижение уровня тестостерона, и вы получите расстроенного мужчину с обвисшими мышцами.

Но не стоит воспринимать уменьшение массы мышц как абсолютное поражение перед природой. Напротив, пусть этот процесс послужит вам сигналом к действию. К счастью, саркопению можно замедлить и даже можно увеличить объем мышц после 40-50 лет и в более пожилом возрасте.

Подумайте о том, что саркопения может не только ослабить вас физически, но и в целом снизить качество вашей жизни. Если же и этих доводов недостаточно, чтобы заставить вас двигаться, то подумайте вот о чём…

Учёные считают, что саркопения – это один из основных факторов риска заболеваемости и смертности у людей старше 65 лет.

Да, игнорируя признаки этого недуга, вы гарантированно заведёте себя в могилу раньше времени. Давайте же посмотрим, что вы можете сделать, чтобы избежать этого.

Причины дряблости живота после родов

Изменению физических данных после беременности, в том числе появлению висячего живота и растяжек на коже способствует множество факторов:

Увеличение массы тела до родов. На это влияет рост плода и матки, задержка жидкости в тканях, перестроение метаболических процессов. Например, во время беременности обмен веществ ускоряется на 30%.
Смещение центра тяжести. Изменение осанки в период вынашивания малыша возникают еще в первом триместре. Это происходит под действием гормона релаксина, который размягчает связки позвоночника и пахового кольца. Одновременно с ростом плода смещается центр тяжести, что приводит к выпячиванию живота вперед, накоплению жидкости и жира.
Диастаз (растяжение мышц брюшной стенки). С этой проблемой после родов сталкивается примерно 3-4 женщины из 10. Главными причинами расхождения “белой” линии живота (сухожильных волокон, соединяющих прямые мышцы живота) являются увеличение матки, уменьшение выработки коллагена и эластина, врожденная слабость соединительной ткани.
Стресс. Некоторые женщины оказываются не готовы к изменению своей фигуры во время и после беременности. Новый ритм жизни, посвящение всего времени ребенку, недосып могут стать причиной послеродовой депрессии, которая негативно сказывается на внутреннем и внешнем состоянии молодой мамы.
Хирургическое вмешательство. Восстановительный период после кесарева сечения сопровождается отечностью, что, в свою очередь, визуально увеличивает объем талии.

Также на дряблость кожных покров после родов влияют:

Генетика.
Наличие осложнений при родах.
Возраст мамы.
Хронические заболевания.
Индивидуальные особенности физических данных женщины.
Малоподвижный образ жизни, обусловленный спецификой кесарева сечения.

Учитывая такое многообразие факторов, у каждой женщины восстановительный период протекает индивидуально.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 22.8.2022

Дополнено: 22.8.2022

695

Как правильно накачать мышцы и похудеть после 40, не причинив вреда здоровью

732

Почему креатин – самое мощное неорганическое соединение: сила мышц и хорошая память

3326

Как остановить возрастную деградацию мышц после 40 – самая эффективная стратегия мышечного роста

5459

Как избавиться от холки при помощи упражнений (вдовий горбик)

4436

Как поднять органы, который страдают опущением при помощи упражнений

2782

Упражнения для осанки: расправить плечи и исключить боли между лопатками

743

Гимнастика: «Пять тибетских жемчужин» — восстановить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и замедлить старение

3429

Как запустить процесс омоложения сердца: упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

5680

Эти упражнения выведут лишнюю мокроту из лёгких и бронхов: респираторная гимнастика для избавления от слизи

1288

Вот почему утренняя зарядка лучше всех вечерних тренировок + комплекс на всё тело

10250

Как прокачать мозг с помощью пальцев: упражнения для улучшения мозговой деятельности

36957

Гимнастика для опорожнения желчного пузыря и улучшения оттока желчи

1928

Как растут мышцы — мышечная гипертрофия

9987

Холодные руки – простые упражнения на улучшение кровотока в кистях и пальцах

17845

Гимнастика для плеч: как избавиться от боли в самом подвижном суставе нашего организма

17597

Упражнения от боли в коленях – оживляем коленные суставы в домашних условиях

12383

Упражнения от боли в шее в домашних условиях. Снимаем спазм и приводим в порядок мышцы

8684

Избавляемся от сутулости в любом возрасте. Комплекс упражнений от популярных физиотерапевтов

74778

7 упражнений для шеи, чтобы ликвидировать морщины, провисания и второй подбородок

97206

Упражнения для кишечника, от вздутия и запоров – усиление перистальтики

13125

Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

78593

Дыхательная гимнастика Стрельниковой для здоровья легких, сердца и не только

120791

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

50228

Платизма — мышца, о которой Вы не знали. Как сохранить красивую шею в любом возрасте?

56022

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах — причины, что делать?

25972

Как начать бегать. Бег для новичков. Упражнения для укрепления коленей

400410

Болит шея спереди. Причины болей в передней части шеи, в области гортани, щитовидной железы, мышц шеи, лимфоузлов. Что делать при этих болях? Почему болит горло?

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1. Приседания на ящик Вам понадобится: гантели	5 подходов	5 повторений	— отдых
Более безопасно чем классика
Упражнение 2. Фронтальные приседания Вам понадобится: штанга	5 подходов	5 повторений	— отдых
Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3. Становая тяга Вам понадобится: штанга	5 подходов	5 повторений	— отдых
Лучшее упражнение на все тело
Упражнение 4. Жим вверх Вам понадобится: гантели	5 подходов	5 повторений	— отдых
Для укрепления плеч
Упражнение 5. Жим лежа Вам понадобится: штанга	5 подходов	5 повторений	— отдых
Классика для груди и плеч

www.muscleforlife.com/how-to-build-muscle-40s/
https://www.muscleandfitness.com/training/workout-routines/5-most-important-exercises-men-over-40

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Как статодинамические упражнения вызывают мышечный рост?

Во время упражнений вы будете чувствовать полезный локальный мышечный стресс. Именно он запускает мышечный рост оздоровление организма и избавление от жира в тех местах, где вы захотите.

Мышечный стресс, то есть жжение и боль во время упражнения, активизирует эндокринную систему и вызывает мощный выброс в кровь тестостерона и гормона роста, которые являются главными факторами роста мышц. А постоянное напряжение на короткое время блокирует кровоток в мышцах, благодаря чему эти гормоны целенаправленно активируют рост окислительных мышечных волокон. Эти волокна труднее всего поддаются тренировке, однако именно они отвечают за силу, выносливость и превращение лишнего жира в энергию.

Преимущества статодинамических упражнений

Ладно, с принципом действия статодинамических упражнений мы разобрались. Надеюсь, что теперь «страшная» терминология перестала «кусаться».

Укротив назначение новой для нас методики, я замечаю в ваших глазах ряд логичных вопросов: И какой смысл терпеть это жжение? Звучит красиво, но в чем польза? Зачем мне включать подобную технику в привычную тренировочную программу?

Друзья, не собираюсь более испытывать ваше терпение, поэтому предлагаю ознакомиться с неоспоримыми преимуществами статодинамического тренинга:

За счет выработки тестостерона и гормонов роста существенно улучшается общая физическая подготовленность спортсмена.
Для выполнения подобных упражнений не требуется дополнительное оборудование. Разве не преимущество?
Атлету не нужно «работать» во время подхода с тяжелыми весами, испытывая предел собственных возможностей.
Если регулярно практиковать статодинамический тренинг, то количество выделяемых гормонов незначительно увеличится.
В организме происходит стимулирование роста мышц, объясняемое сменой привычного воздействия (силового) на нестандартную тренировочную технику.
Улучшение кровообращения за счет искусственного запуска анаболического синтеза в клеточных структурах. Завернул, да? Короче, жжение способствует выработке гормонов, друзья! ?
Поддержание оптимального уровня холестерина в крови.
Повышение силовой выносливости мышц.
Оздоровительный эффект, ведь гормоны вырабатываются естественным способом, а не попадают в организм вместе с медикаментозными препаратами.

С помощью статодинамического тренинга можно значительно ускорить процесс роста мышечных волокон. Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи, геморрои, повышенный холестерин и проблемы с позвоночником.

Профессиональные атлеты, отдыхающие после приема курса анаболических стероидов, находят такой вид тренировки наиболее полезным для организма. В общем, преимуществ действительно много!

Ребята, я предлагаю не отсиживаться за монитором после прочтения этой статьи, а высказать свое конструктивное мнение по поводу статодинамических упражнений.

На мой взгляд, эффект от таких тренировок действительно потрясающий! Как вы считаете?

Возможно, кто-то из вас уже пробовал выполнять физические нагрузки с помощью подобной техники. Вы остались довольны результатами? Ждем с нетерпением ваших содержательных комментариев!

До скорых встреч на FitUnit! Всем пока!

Как влияют на рост мышц возрастные изменения

Конечно, качественную массу можно набрать и в пятьдесят, но чего это будет стоить спортсмену в этом возрасте? Развить мускулатуру после сорока сложно, в первую очередь, из-за тестостеронового спада.

Как известно, пик синтеза тестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц, силу и энергию, приходится на возраст двадцати пяти лет. Это среднее значение и оно сугубо индивидуально. Тем не менее, у всех мужчин пик выработки «короля» гормонов находится в ближайших пределах этого возраста.

К тридцати годам у мужчин уровень тестостерона начинает снижаться. Каждый год его уровень уменьшается на 1,2% от нормы.

Как ведет себя тестостерон в зависимости от возраста:

Если в 25 лет уровень тестостерона составлял 35 нмоль/литр, то человеку с таким высоким уровнем гормона при снижении 1,2% в год хватит собственного тестостерона до конца жизни, и он не будет испытывать его нехватку.
35 нмоль/литр является верхней границей нормы у мужчин, а нижней считается 12. То есть, если на пике синтеза, примерно в 25-летнем возрасте, уровень тестостерона составлял 12 нмоль/литр, говорить о наборе массы уже даже после 30 лет сложно. Кстати, таким мужчинам нужно очень строго следить за здоровьем и придерживаться образа жизни, в котором негативное влияние на половой гормон будет минимально.
У большинства мужчин к сорока годам уровень тестостерона опускается на такой уровень, при котором анаболические процессы значительно замедляются. Естественно, особый, направленный на набор мышечной массы, образ жизни поможет в развитии мускулатуры, однако этого будет недостаточно для полноценного роста.
Ответ мышечных волокон на нагрузку тоже резко снижается к сорокалетнему возрасту. Тестостерон отвечает и за хрящевую ткань, и за костную. Также гормон делает связки крепкими и эластичными, как эстроген у женщин. То есть, связки посредством физических нагрузок развиваются значительно медленнее, а это значит, что прогресс в рабочем весе замедляется.

Если в юном возрасте спортсмен может быстро прогрессировать, то в средние годы – скорость развития физической формы заметно ниже.